Wie das mit den Jahresvorsätzen funktionieren kann

Wie das mit den Jahresvorsätzen wirklich klappen kann

Einer von Evas Tipps: Frag dich, was im letzten Jahr besonders gut war. Vielleicht hast du mehr Zeit mit Freund*innen verbracht oder ein neues Hobby entdeckt, was dir einen Hinweis darauf geben kann, welche Ziele fürs neue Jahr dich tatsächlich etwas glücklicher machen könnten. Nimm dabei aber auf jeden Fall den Druck raus: Setze dir keine unrealistischen Erwartungen. Wenn du beispielsweise noch nie regelmäßig Sport gemacht hast, ist es unwahrscheinlich, ab Januar zur Sportskanone zu werden. Die Idee ist, schrittweise an Veränderungen zu arbeiten und nicht alles auf einmal zu wollen.

Babysteps: Kleine Schritte, große Wirkung

Die meisten Vorsätze scheitern nicht an mangelnder Motivation, sondern an ihrer Größe. Wenn du dir zu viel vornimmst, überforderst du dich schnell. Brich größere Ziele also besser in kleine, erreichbare Etappen herunter, rät Asselmann. Diese Babysteps machen den Unterschied, weil sie machbar sind und schnell Erfolgserlebnisse bringen. Ein Beispiel dazu von Eva: Statt "Ich will fitter werden", sag dir: "Ich mache jeden Dienstag nach der Arbeit 10 Minuten Workout". So wird dein Ziel konkret und in deinen Alltag integrierbar.

Lass dich aber nicht gleich entmutigen, wenn mal ein Rückschlag passiert. Wichtig ist, immer wieder anzusetzen und dranzubleiben - selbst, wenn es nicht direkt am Jahresanfang ist.
Schrittweise Veränderungen sorgen dafür, dass du motiviert bleibst und dir selbst keinen unnötigen Druck machst.

Mit Freund*innen zusammenschließen

Veränderungen gemeinsam anzugehen, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben. Eva Asselmann betont, dass Unterstützung aus dem engsten Umfeld ein starker Motivator sein kann. Und zwar so:

1. Besprich deine Vorsätze mit deinem*deiner Partner*in oder deinem*deiner besten Freund*in. Fragt euch regelmäßig: "Wie läuft's bei dir? Was hat gut funktioniert?"
2. Gemeinsame Challenges: Eine kleine Wettkampfidee, wie "Wer hält einen Monat ohne Süßigkeiten durch?", kann zusätzlichen Spaß bringen und die Motivation stärken.
3. Vermeide dich von Social Media oder unrealistischen Vergleichen stressen zu lassen, und konzentrierst dich auf deine, beziehungsweise eure eigenen Ziele.

Die SMART-Methode: Ziele konkret formulieren

Vielleicht hast du schon von der SMART-Methode gehört. Sie ist ein wissenschaftlich erprobtes Werkzeug, um Ziele greifbar und umsetzbar zu machen. Laut Eva Asselmann funktioniert sie besonders gut, wenn du klare Strukturen schaffst.

• Spezifisch: Statt "Ich will mehr Sport machen", formuliere "Ich gehe dienstags nach der Arbeit 20 Minuten joggen."
• Messbar: Definiere, wie du deinen Fortschritt überprüfen kannst, z. B. "Zwei Workouts pro Woche."
• Attraktiv: Wähle ein Ziel, das dich motiviert - z. B. fitter werden, um mehr Energie zu haben.
• Realistisch: Achte darauf, dass dein Ziel zu deinem Alltag passt.
• Terminiert: Setze dir Deadlines, wie "Bis März möchte ich dreimal die Woche trainieren."

Mit dieser Methode hast du einen klaren Fahrplan und kannst deine Fortschritte leicht verfolgen.

Social-Media-Trends: Journaling, Vision Boards und Co.

Auf Instagram und TikTok boomen aktuell Methoden wie Vision Boards oder Journaling. Aber funktionieren die wirklich oder ist das pure Naivität? Eva Asselmann meint: Ja, aber nur, wenn sie zu deiner Persönlichkeit passen. Und so geht's:

• Vision Boards: Ein Vision Board hilft, wenn du deine Ziele visualisieren möchtest und erinnert dich täglich daran, warum du dranbleiben willst. Beispiel: Du möchtest gesünder leben? Gestalte ein Vision Board mit Bildern von frischen Lebensmitteln, Natur oder sportlichen Aktivitäten.
• Journaling: Eva empfiehlt, aufzuschreiben, was gut funktioniert hat und was du verändern möchtest. Denn regelmäßiges Schreiben unterstützt dich dabei, deine Fortschritte zu reflektieren und mögliche Anpassungen vorzunehmen.

Übers Manifestieren von Wünschen haben wir übrigens auch noch einen ausführlichen Text, den du hier lesen kannst!

Die Rolle der Persönlichkeit: Kenne deine Stärken

Ein wichtiger Punkt laut Eva: Deine Persönlichkeit spielt eine große Rolle, wenn es um Vorsätze geht. Ziele funktionieren am besten, wenn sie zu dir passen, statt dich komplett verändern zu wollen. Der Ratschlag der Psychologin: Wenn du chaotisch bist, brauchst du keine perfekt geplanten To-Do-Listen. Stattdessen könnten flexible Rituale, wie eine tägliche 10-Minuten-Aufräumzeit, besser funktionieren.

Nutze außerdem deine Ressourcen: Überlege, welche Stärken du hast. Vielleicht bist du besonders kreativ oder flexibel - baue darauf auf, statt dich in ein System zu zwingen, das nicht zu dir passt. Eva betont, dass es nicht darum geht, sich komplett neu zu erfinden, sondern vorhandene Stärken auszubauen.

Dranbleiben leicht gemacht

Selbst die besten Vorsätze scheitern, wenn die Anfangsmotivation nachlässt. Wie schaffst du es, langfristig dran zu bleiben? Eva Asselmann hat auch hier hilfreiche Tipps:

1. Kleine Erfolge feiern: Belohne dich, wenn du ein Etappenziel erreichst, etwa mit einem freien Abend oder einem besonderen Essen.
2. Regelmäßig reflektieren: Frage dich wöchentlich: Was hat gut funktioniert? Was könnte ich ändern?
3. Wenn ein Ziel nicht mehr passt, passe es an, statt es aufzugeben. Flexibilität ist der Schlüssel, um langfristig Erfolge zu erzielen.

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Ein spannender Ausblick

Eva Asselmann untersucht aktuell in ihrer Selftie-Studie, wie Menschen ihr Selbstvertrauen stärken und ihre Ziele besser erreichen können. Teilnehmende zwischen 18 und 30 Jahren sind eingeladen, sich unter selftie-studie.de anzumelden.

Ansonsten kann ja jetzt quasi nichts mehr schief gehen, um deine Jahresvorsätze dieses Mal wirklich durchzuziehen - Schritt für Schritt und ohne Druck.